viernes, 6 de julio de 2012

chistess XD

todos de tuenti de un elevento


Papá, papá, ¿cómo se sabe si un hombre está borracho?
Mira hijo, ¿ves a esos 2 hombres que vienen allá?, si yo estuviese borracho vería 4.
Pero papá, si sólo viene 1.
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Habia una mujer tan gorda tan gorda que al entrar a una discoteca le pedian 2 DNI
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¿Cuál es el colmo de los colmos?
Que un mudo le diga a un sordo, que un ciego está espiando a un inválido correr detrás de un calvo cortándose el pelo.
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cual es el colmo de los colmos??: sentarte en el pajar y clavarte la aguja!!
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Había una mujer tan gorda, pero tan gorda, que cuando se pesaba, la balanza decía: Continuará...
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A ver niños, si yo digo "Estoy buscando marido", ¿En qué tiempo estoy hablando?
Jaimito levanta la mano y dice: - Tiempo perdido, maestra
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Jaimito aprende a montar en bici, y le dice a su mamá:
- ¡¡Mira mamá, sin una mano, mira mamá, sin la otra mano, y mira mamá, sin dientes!!
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La maestra le pregunta a Jaimito:
-Si yo digo fui rica, es tiempo pasado, pero si digo soy hermosa, que es?
-Exceso de imaginacion profe
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Entra una señora a la carnicería y dice:
Deme esa cabeza de cerdo de allí.
Y contesta el carnicero:
Perdone señora, pero eso es un espejo!
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Mamá, mamá, en la escuela me dicen interesado.
¿y por que te dicen así?
Si me das $5 te lo digo.
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- A ver Jaimito, ¿Cuántos habitantes hay en la tierra?
- Cinco millones...
- No, hombre, no, ¡muchos más!
- Siete millones...
- Que no, Jaimito, ¡¡muchos más!!
- Nueve millones...
- ¡Que no hombre, di una burrada!
- Pues..., ¡¡Me cagüen tu puta madre!!
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Jaimito, en la oración: "María esta disfrutando", ¿dónde está el sujeto?
- Muy fácil, maestra. Encima de ella!
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- Mamá, mamá en la escuela me dicen envidioso.
- Bueno mándalos a la mierda.
- ¡¡¡Ah!!!, ¿y por qué no puedo ir yo?
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El hombre en el hospital esperando a que la mujer de a luz, sale el médico y dice:
Han sido quintillizos.
- ¡Es que tengo un cañón! -dice el hombre orgulloso de sí mismo.
- A ver si lo limpia entonces, porque le han salido negros.
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El hombre que llega a su casa corriendo:
- Maria, desnúdate y ponte a hacer el pino delante del espejo.
La mujer se pone en bolas y se pone a hacer el pino.
- Ahora abre las piernas.
La mujer las abre y el tío pone la cara en el coño y grita:
- ¿A que me queda bien la perilla?
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¿Por qué un adivino no puede tener hijos?
Porque tiene las bolas de cristal
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Si os ha gustado invitad a gente =)

jueves, 28 de junio de 2012

GOHAN

GOHANArroz crudo 1000 Grs.Agua 1500 Ml.EQUIPO REQUERIDO1. VAPORERA: En un recipiente se pone % de agua caliente. En el molde se pone el arroz requerido, aproximadamente la mitad del molde y se limpia perfectamente. Ya que se coloca en la vaporara se le agrega el agua fría, aprox. 1 .5 cms. Para que cubra el arroz. El tiempo de cocción será de 20 a 30 minutos.2. CASEROLA COMÚN: limpiar perfectamente el arroz y ponerlo en cacerola, agregar agua fría que cubra (aprox. 1 .5 cm.), tapar la cacerola cuando empiece a hervir bajo el fuego y cuidar que no se pegue.3. ARROZ JAPONES: Si se desea cocinar arroz para sushi se sugiere cocinar con olla express. El arroz se limpia perfectamente (3 veces), se remoja por 30 minutos y se escurre hasta que seque, la cantidad promedio de agua y 2 % tazas de arroz japonés

SUSHI SURTIDOMasago 100 GrSurimi 250 GrCamarón crudo mediano 10 Pzas.Pescado (filete) 200 GrAguacate 2 Pza.Zanahoria Cocida 1/4 Kg.Arroz al vapor cocido 500 GrAlga marina 10 Pza.Limón 5 pz.Wasabi en polvo C/sAgua fría para humedecer las manos C/sAzúcar C/sVinagre o arroz blanco 1 Ch.Queso philadelphia 1Paq. Mirín o jarabe natural 3CPepino 1Pza. chicaAjinomoto 1PizcaRed de bambú MAKISU 2 Pza.Ajonjolí C/sELABORACIÓN:1 . Se extiende el bambú y se coloca una pieza de alga marina, se cubre con una capa de arroz, encima se le ponen las verduras fileteadas, se enrolla el bambú y se aprieta para que tome consistencia.2. Se desenvuelve y se saca el rollo de arroz, ya preparado se corta a la mitad y luego esa mitad en dos partes.


Arroz crudo 1000 Grs.
Agua 1500 Ml.

EQUIPO REQUERIDO

1. VAPORERA: En un recipiente se pone % de agua caliente. En el molde se pone el arroz requerido, aproximadamente la mitad del molde y se limpia perfectamente. Ya que se coloca en la vaporara se le agrega el agua fría, aprox. 1 .5 cms. Para que cubra el arroz. El tiempo de cocción será de 20 a 30 minutos.


2. CASEROLA COMÚN: limpiar perfectamente el arroz y ponerlo en cacerola, agregar agua fría que cubra (aprox. 1 .5 cm.), tapar la cacerola cuando empiece a hervir bajo el fuego y cuidar que no se pegue.


3. ARROZ JAPONES: Si se desea cocinar arroz para sushi se sugiere cocinar con olla express. El arroz se limpia perfectamente (3 veces), se remoja por 30 minutos y se escurre hasta que seque, la cantidad promedio de agua y 2 % tazas de arroz japonés
SUSHI SURTIDO



Masago 100 Gr
Surimi 250 Gr
Camarón crudo mediano 10 Pzas.
Pescado (filete) 200 Gr
Aguacate 2 Pza.
Zanahoria Cocida 1/4 Kg.
Arroz al vapor cocido 500 Gr
Alga marina 10 Pza.
Limón 5 pz.
Wasabi en polvo C/s
Agua fría para humedecer las manos C/s
Azúcar C/s
Vinagre o arroz blanco 1 Ch.
Queso philadelphia 1Paq.
Mirín o jarabe natural 3C
Pepino 1Pza. chica
Ajinomoto 1Pizca
Red de bambú MAKISU 2 Pza.
Ajonjolí C/s
ELABORACIÓN:

1 . Se extiende el bambú y se coloca una pieza de alga marina, se cubre con una capa de arroz, encima se le ponen las verduras fileteadas, se enrolla el bambú y se aprieta para que tome consistencia.


2. Se desenvuelve y se saca el rollo de arroz, ya preparado se corta a la mitad y luego esa mitad en dos partes.

sacado de la siguiente pagina

MINIPIZZAS DE TOMATE Y ORÉGANO


MINIPIZZAS DE TOMATE Y ORÉGANO
Tipo de receta: Receta Estándar Clasificación: Bocadillos Fríos y CalientesRendimiento: 500 gr.Tamaño de porción:Numero de porciones: 12 porcionesTiempo de preparación: 30 minutosTiempo de Cocción:Temperatura de Servicio: FrióIngredientes Peso Peso Unidad Porción /Bruto Neto Medida Unitariorequesón desnatado 0.150 kgaceite 6 cucharadasleche 6 cucharadasharina 0.300 kglevadura en polvo 1 sobresal 1 charaditamozzarella 0.125 kgjitomates enlatados 0.400 kgpimienta al gustoramas de orégano al gustoTécnica:1.- Mezcle el requesón , el aceite y la leche en un bol; añada la harina previamente tamizada la levadura y la sal.2.- Amase la mezcla con las manos has obtener una pasta lisa.3.- Forme una bola con la pasta , envuelvala con film y déjela reposar 20 minutos.4.- Precaliente el horno a 180 °C, Escurra la mozzarella y córtela en dados pequeños.5.- Haga 10 bolas con la masa y extiéndalas con el rodillo sobre la superficie de trabajo enharinada y forme pizzas redondas deunos 8 CMS.6.- Coloque las pizzas sobre una placa de hornear forrada con papel parafinado.7.- Sazone los tomates con sal y pimienta y distribúyalo sobre las pizzas.8.- Reparta dados de mozzarella.9.- Hornee las pizzas en el centro del horno precalentado durante 20 minutos.10 .- Lave y seque las hojas de orégano y espárzalas sobre las pizzas antes de servirlas.



Tipo de receta: Receta Estándar Clasificación: Bocadillos Fríos y Calientes

Rendimiento: 500 gr.
Tamaño de porción:
Numero de porciones: 12 porciones

Tiempo de preparación: 30 minutos
Tiempo de Cocción:
Temperatura de Servicio: Frió

Ingredientes Peso Peso Unidad Porción /
Bruto Neto Medida Unitario

requesón desnatado 0.150 kg
aceite 6 cucharadas
leche 6 cucharadas
harina 0.300 kg
levadura en polvo 1 sobre
sal 1 charadita
mozzarella 0.125 kg
jitomates enlatados 0.400 kg
pimienta al gusto
ramas de orégano al gusto



Técnica:
1.- Mezcle el requesón , el aceite y la leche en un bol; añada la harina previamente tamizada la levadura y la sal.
2.- Amase la mezcla con las manos has obtener una pasta lisa.
3.- Forme una bola con la pasta , envuelvala con film y déjela reposar 20 minutos.
4.- Precaliente el horno a 180 °C, Escurra la mozzarella y córtela en dados pequeños.
5.- Haga 10 bolas con la masa y extiéndalas con el rodillo sobre la superficie de trabajo enharinada y forme pizzas redondas de
unos 8 CMS.
6.- Coloque las pizzas sobre una placa de hornear forrada con papel parafinado.
7.- Sazone los tomates con sal y pimienta y distribúyalo sobre las pizzas.
8.- Reparta dados de mozzarella.
9.- Hornee las pizzas en el centro del horno precalentado durante 20 minutos.
10 .- Lave y seque las hojas de orégano y espárzalas sobre las pizzas antes de servirlas.

sacado de la siguiente pagina

BROCHETAS DE POLLO CON SALSA DE CACAHUATE


BROCHETAS DE POLLO CON SALSA DE CACAHUATETipo de receta: Receta Estándar Clasificación: Bocadillos Fríos y CalientesRendimiento: 400 grsTamaño de porción: 5 cmNumero de porciones: 25 porciones% de Utilidad:Tiempo de preparación: 15 minutosTiempo de Cocción: 30 minutosTemperatura de Servicio: FrióIngredientes Peso Peso Unidad PorciónFajas de pollo 0.400 kgSalsa de soya clara 1 cucharadaZumo de limón 1 cucharadaAceite de ajonjolí 2 cucharadasBrichetas de madera para 25 pzasbocadilloSalsa de cacahuateTécnica:1.- Coloque las fajas de pollo en las brocheta en forma de onda.2.- Mezcle la salsa de soya, zumo de limón, y aceite de sésamo.3.- Macere en la mezcla las brochetas una hora.4.- Ase las brochetas de pollo en un parrilla precalentada en una parrilla y con una brocha mientras que se aan unte con la mezcla.de soya5.- Sírvalos inmediatamente con salsa de cacahuate caliente.SALSA DE CACAHUATETipo de receta: ComplementariaClasificación: Bocadillos Fríos y CalientesRendimiento:Unidad: Costo Unitario:Tamaño de la porción:Numero de porciones:Tiempo de preparación: 30 minutosTiempo de Cocción: 20 minutosTemperatura de Servicio: frióIngredientes Peso Peso Unidad PorciónBruto Neto Medida UnitarioCacahuates tostados sin sal 0.100 grsCebolletas picadas 3 pzasAjo 2 pzasCurry en polvo 1 cucharadaComino en polvo 1 cucharadamiel 1 cucharadaSalsa de soya 1 cucharadaAgua 0.250 lt 

Tipo de receta: Receta Estándar Clasificación: Bocadillos Fríos y Calientes

Rendimiento: 400 grs
Tamaño de porción: 5 cm
Numero de porciones: 25 porciones
% de Utilidad:
Tiempo de preparación: 15 minutos
Tiempo de Cocción: 30 minutos
Temperatura de Servicio: Frió

Ingredientes Peso Peso Unidad Porción


Fajas de pollo 0.400 kg
Salsa de soya clara 1 cucharada
Zumo de limón 1 cucharada
Aceite de ajonjolí 2 cucharadas
Brichetas de madera para 25 pzas
bocadillo
Salsa de cacahuate

Técnica:
1.- Coloque las fajas de pollo en las brocheta en forma de onda.
2.- Mezcle la salsa de soya, zumo de limón, y aceite de sésamo.
3.- Macere en la mezcla las brochetas una hora.
4.- Ase las brochetas de pollo en un parrilla precalentada en una parrilla y con una brocha mientras que se aan unte con la mezcla.
de soya
5.- Sírvalos inmediatamente con salsa de cacahuate caliente.

http://bocadiyo.tumblr.com/post/120417857
SALSA DE CACAHUATE

Tipo de receta: Complementaria
Clasificación: Bocadillos Fríos y Calientes
Rendimiento:
Unidad: Costo Unitario:
Tamaño de la porción:
Numero de porciones:

Tiempo de preparación: 30 minutos
Tiempo de Cocción: 20 minutos
Temperatura de Servicio: frió

Ingredientes Peso Peso Unidad Porción
Bruto Neto Medida Unitario

Cacahuates tostados sin sal 0.100 grs
Cebolletas picadas 3 pzas
Ajo 2 pzas
Curry en polvo 1 cucharada
Comino en polvo 1 cucharada
miel 1 cucharada
Salsa de soya 1 cucharada
Agua 0.250 lt


toda la información de la siguiente pagina:





martes, 19 de junio de 2012

ejercicios caderas y piernes

Te damos unos ejercicios ideales para tonificar y perder peso en las caderas y piernas:
  1. Nos tumbamos de lado en el suelo y levantamos una pierna hacia arriba con un peso en ella (el peso deberá ser el más cómodo para poder realizar la serie de ejercicios). Serie: 4 x 10.
  2. Sentados en una silla que nos permita tener los pies colgando extendemos y recogemos la pierna. Primero una pierna y luego la otra. Todos los ejercicios se realizaran con un peso. Serie: 4 x 10.
  3. Tumbados boca arriba levantamos una pierna manteniéndola totalmente estirada. Serie: 4 x 10.
  4. Tumbados de lado levantamos una pierna hacia arriba y una vez aquí, la giramos hacia los lados. Serie: 4 x 110.
  5. Tumbados boca abajo levantamos una pierna hacia atrás todo lo que se pueda. Serie: 4 x 10.
  6. Sentados en una silla que nos permita tener los pies colgando levantamos la rodilla hacia arriba sin extender la pierna. Serie: 4 x 10.
  7. Tumbados boca abajo levantamos la pierna ( 10 cm. aproximadamente) y encogemos y estiramos la rodilla. Serie: 4 x 10.
  8. Con una pierna encogida detrás de la rodilla contraria nos ponemos de puntillas. Serie: 4 x 10.
  9. Sentados en una silla con las piernas colgando dejamos la pierna totalmente quieta y levantamos el empeine. Serie: 4 x 10.
  10. Sentados en el suelo colocamos una manta enrollada debajo de las rodillas y levantamos las piernas a partir de las rodillas. Serie: 4 x 10.

sacado de:

perder peso

Para las penosas que van a seguir con nosotras todas las semana, que van a seguir perdido peso aki
cada x tiempo dietas diferentes


Dieta y ejercicios para adelgazar 2 kilos en 7 dias

DIA 1:

DESAYUNO: 1 yogurt descremado + Infusion con edulcorante o sola.

MEDIA MAÑANA: 1 lata de atun chica + 1 fruta citrica: naranja o pomelo.

ALMUERZO: Salpicon de pollo: hervir una pata y un muslo sin piel, trozarlo y colocarlo en un bol junto con: cubos de tomate fresco, perejil picado y chauchas (100 gr). Aderezar con aceite de girasol u oliva (1 cucharadita de té).

MEDIA TARDE: 1 porción gelatina diet con frutas.

MERIENDA: Ensalada de lechuga con cebolla aderezada con 1 cucharadita de té de aceite de oliva o girasol + 1 galletita integral + infusion de hierbas sin azucar.
CENA: 2 frutas de estacion + 1 taza de leche descremada con infusion preferida con edulcorante o sola.

EJERCICIOS: En cualquier momento del dia: 30 minutos de bicicleta fija ligero o 30 minutos de trotar.

Agua: Beber 8 vasos a lo largo del dia.

DIA 2:

DESAYUNO: 1 jugo de naranja natural o su jugo recien exprimido + 1 huevo duro + infusion preferida con un chorro de leche descremada con edulcorante o sola.

MEDIA MAÑANA: 100 gr de jamon cocido + 1 galletita integral.

ALMUERZO: 100 gr (1 bife) de carne magra (nalga o cuadrada) a la plancha con diente de ajo picado y perejil picado + 2 tomates en rodajas con aros de cebolla. Aderezado con 1 cucharadita de té de aceite de girasol u oliva.

MEDIA TARDE: 1 yogurt descremado o 1 pieza de fruta de estacion.

MERIENDA: 1 taza de leche descremada con 1 cucharadita de cacao en polvo con edulcorante o solo + 2 vainillas.

CENA: Ensalada de frutas (1 bol chico) + Infusion de hierbas o té verde o rojo.

Agua: Beber 8 vasos a lo largo del dia.

EJERCICIOS: En cualquier momento del dia: 30 minutos de bicicleta fija ligero o 30 minutos de trotar + 15 abdominales.












DIA 3:


DESAYUNO: 1 manzana fresca trozada + 1 trozo de queso descremado de 5 x 5 cm + 1 taza de leche descremada con infusion preferida con edulcorante o sola + 1 galletita integral.

MEDIA MAÑANA:2 mandarinas o 1 naranja.

ALMUERZO: media pechuga de pollo a la plancha con ajo y perejil picado + ensalada de repollo blanco y morado. Aderezado con 1 cucharadita de té de oliva o girasol.

MEDIA TARDE: 1 porción de gelatina con frutas.

MERIENDA:1 zanahoria rallada con 1 omelette de 2 claras + infusion preferida con edulcorante o sola.

CENA: 1 taza de caldo diet + 4 ramos de brocoli hervidos y 4 ramos de coliflor hervidos aderezados con 1 cucharadita de té de aceite de girasol u oliva. Té de hierbas.

Agua: Beber 8 vasos a lo largo del dia.

EJERCICIOS: En cualquier momento del dia: 30 minutos de bicicleta fija ligero o 30 minutos de trotar + 15 abdominales + 15 sentadillas + 15 repeticiones de levantar para brazos con mancuernas de 1 kilo.

DIA 4

DESAYUNO:Infusion preferida con un chorro de leche descremada + 1 tostada de pan integral untada con 1 cucharada sopera de queso descremado untable y 1 cucharada sopera de mermelada light.

MEDIA MAÑANA: 1 manzana trozada y medio pomelo ó naranja.

ALMUERZO: 1 milanesa de soja con 1 tomate y brotes de soja, aderezado con 1 cucharadita de té de aceite oliva o girasol.

MEDIA TARDE: 1 yogurt descremado.

MERIENDA: 1 lata chica de atun al natural + 1 huevo duro + ensalada de tomate, cebolla y lechuga. Infusión preferida con edulcorante o sola.

CENA: 1 taza de caldo diet + 1 plato hondo de ensalada mixta + 1 galletita integral.

Agua: Beber 8 vasos a lo largo del dia.

EJERCICIOS: En cualquier momento del dia: 30 minutos de bicicleta fija ligero o 30 minutos de trotar + 30 abdominales + 30 sentadillas + 20 repeticiones de levantar para brazos con mancuernas de 1 kilo + Subir y bajar 10 escalones.











DIA 5

DESAYUNO: Infusion preferida con un chorro de leche descremada + 1 tostada de pan integral untada con 1 cucharada sopera de queso descremado untable y 1 cucharada sopera de mermelada light.

MEDIA MAÑANA: 1 gelatina con frutas.

ALMUERZO: 100 gr de jamon cocido + 1 galletita integral.

MEDIA TARDE: 1 yogurt descremado.

MERIENDA: 1 zanahoria rallada con 1 omelette de 2 claras + infusion preferida con edulcorante o sola.

CENA: Media pechuga de pollo a la plancha con perejil y ajo picados + ensalada mixta + té de hierbas.

Agua: Beber 8 vasos a lo largo del dia.

EJERCICIOS: En cualquier momento del dia: 30 minutos de bicicleta fija ligero o 30 minutos de trotar + 30 abdominales + 30 sentadillas + 20 repeticiones de levantar para brazos con mancuernas de 1 kilo + Subir y bajar 10 escalones con 1 bidon de 2 litros de agua o cloro en cada mano.





























DIA 6

DESAYUNO:1 manzana fresca trozada + 1 trozo de queso descremado de 5 x 5 cm + 1 taza de leche descremada con infusion preferida con edulcorante o sola + 1 galletita integral.

MEDIA MAÑANA:1 taza de caldo diet + 4 ramos de brocoli hervidos y 4 ramos de coliflor hervidos aderezados con 1 cucharadita de té de girasol u oliva.

ALMUERZO: 100 gr (1 bife) de carne magra (nalga o cuadrada) a la plancha con diente de ajo picado y perejil picado + 2 tomates en rodajas con aros de cebolla. Aderezado con 1 cucharadita de té de aceite de girasol u oliva.

MEDIA TARDE: 1 yogurt descremado.

MERIENDA:1 zanahoria rallada + 1 huevo duro + infusion preferida con edulcorante o sola.

CENA: 1 taza de caldo + 1 porcion de pizza muzzarella. té de hierbas.

Agua: beber 8 vasos a lo largo del dia.

EJERCICIOS: En cualquier momento del dia: 30 minutos de bicicleta fija ligero o 30 minutos de trotar + 30 abdominales + 30 sentadillas + 20 repeticiones de levantar para brazos con mancuernas de 1 kilo + Subir y bajar 15 escalones con 1 bidon de 2 litros de agua o cloro en cada mano.

DIA 7

DESAYUNO: Infusion preferida con un chorro de leche descremada + 1 tostada de pan integral untada con 1 cucharada sopera de queso descremado untable y 1 cucharada sopera de mermelada light.

MEDIA MAÑANA: 1 manzana.

ALMUERZO: 100 gr de arroz integral con 1 omelette de 2 claras de huevo + zanahoria rallada ò 1 tomate grande.

MEDIA TARDE: 1 gelatina diet.

MERIENDA: 1 porcion de ensalada de frutas + infusion preferida con edulcorante y 1 yogurt descremado.

CENA: Salpicón de atun al natural: colocar en un bol el contenido de una lata de atun chica al natural + 100 gr de chauchas hervidas + 3 ramos de brocoli hervidos + brotes de soja y aros de cebolla. Aderezar con aceite de oliva o girasol.

Agua: Beber 8 vasos a lo largo del dia.

EJERCICIOS: En cualquier momento del dia: 30 minutos de bicicleta fija ligero o 30 minutos de trotar + 40 abdominales + 40 sentadillas + 30 repeticiones de levantar para brazos con mancuernas de 1 kilo + Subir y bajar 20 escalones con 1 bidon de 2 litros de agua o cloro en cada mano.


Finalización de la dieta
Pasados los 7 dias, es obligatorio descansar  1 semana, donde consumirás las calorias de tu mantenimiento para no recuperar el peso perdido.

sacado de 


ejercicios para perder peso

para todas las pesonas que kieren  perder peso sabes ka ademas de dieta tienes que hacer ejercicios  en unas cuantas semana vamos a empezar haciendo esta tabla de ejercicio.Eeeeh!!! se empezara el lunes y dentro de 4 semanas decir como vais yo también lo are. No sera duro con apollo de mas gente .

Ejercicio aeróbico es todo aquel que se realiza en forma continua, durante al menos tres minutos, generalmente con un gesto repetitivo y a baja o mediana intensidad.

Es el caso de actividades como: correr, caminar, nadar, remar, esquiar, saltar la cuerda, escalar, patinar, pedalear, etc.

La siguiente es una tabla de ejercicios aeróbicos para nivel principiante, es para aquellas personas que no poseen un acondicionamiento físico previo, por lo que la intensidad de entrenamiento está adaptada.

El programa se diseño para realizarlo durante cuatro semanas con una frecuencia de tres sesiones semanales y con una duración de entre 30 a 40 minutos.

1º Semana (30 minutos)
  • Correr 9 minutos. 
  • Caminar 1 minuto. 
  • Repetir 3 veces
2º Semana (36 minutos)
  • Correr 11 minutos. 
  • Caminar 1 minuto. 
  • Repetir 3 veces
3º Semana (36 minutos)
  • Correr 16 minutos. 
  • Caminar 1 minuto. 
  • Repetir 2 veces
4º Semana (40 minutos)
  • Correr 18 minutos. 
  • Caminar 2 minutos. 
  • Repetir 2 veces
Debes tomar la frecuencia cardíaca durante y apenas terminada la sesión para establecer la zona de entrenamiento correcta.

Esta franja de estímulo aeróbico se encuentra entre el 65 y el 80% de la Frecuencia Cardíaca Máxima(FC máx.).

Para calcularla haz lo siguiente: 220 – edad; a ese resultado lo multiplicas por 0,65 y por 0,80, los números que te darán corresponden a las pulsaciones mínimas y máximas a las que deberás trabajar.

Si pasas el límite superior debes disminuir la velocidad y si estás por debajo del límite inferior tendrás que aumentar la velocidad.

sacado de

http://www.innatia.com/s/c-ejercicios-aerobicos/a-tabla-de-entrenamiento-aerobico.html